Recettes Vegan à Base de Choux Frisés

Le chou frisé est un super-aliment souvent sous-estimé en cuisine végétalienne. Riche en vitamines, minéraux et fibres, il se marie parfaitement dans des plats réconfortants, sains et savoureux. Voici plusieurs recettes de la famille vegan pour incorporer facilement ce légume dans votre alimentation !

1. Chips de chou frisé croustillantes

Les chips de chou frisé sont idéales comme encas ou en accompagnement. Elles sont simples à préparer et nécessitent très peu d’ingrédients.

Ingrédients :

• 1 botte de chou frisé
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre, épices (paprika, cumin, levure nutritionnelle)

Préparation :

1. Préchauffez le four à 150°C.
2. Lavez les feuilles de chou et retirez les tiges épaisses. Séchez-les bien.
3. Mélangez les feuilles avec l’huile et les épices choisies.
4. Disposez les feuilles sur une plaque de cuisson en évitant qu’elles se chevauchent.
5. Enfournez pendant 8 à 10 minutes, en surveillant pour éviter qu’elles ne brûlent.

Tableau des bienfaits :

2. Lasagnes vegan au chou frisé

Une version revisitée des lasagnes où les pâtes traditionnelles sont remplacées par des feuilles de chou frisé blanchies, pour un plat à la fois gourmand et léger.

Ingrédients :

• 8 grandes feuilles de chou frisé
• 200 g de tofu émietté ou seitan haché
• 1 oignon, 1 carotte
• 400 g de pulpe de tomates
• 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
• Sel, poivre, origan, huile d’olive

Préparation :

1. Blanchissez les feuilles de chou 2 minutes dans de l’eau bouillante. Égouttez-les.
2. Faites revenir l’oignon et la carotte coupés finement dans de l’huile d’olive.
3. Ajoutez le tofu ou le seitan et la pulpe de tomates. Assaisonnez avec sel, poivre et origan.
4. Montez les lasagnes en alternant feuilles de chou et préparation à la tomate.
5. Parsemez de levure nutritionnelle et enfournez à 180°C pendant 20 minutes.

3. Smoothie vert au chou frisé

Le chou frisé peut aussi être intégré dans des boissons santé pour démarrer la journée avec énergie.

Ingrédients :

• 2 feuilles de chou frisé
• 1 banane mûre
• 150 ml de lait d’amande ou autre lait végétal
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 petite poignée d’épinards frais

Préparation :

1. Lavez soigneusement le chou frisé.
2. Placez tous les ingrédients dans un blender.
3. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse. Ajustez la consistance avec un peu de lait végétal si nécessaire.

4. Gratin de chou frisé et noisettes

Une recette gourmande et réconfortante, parfaite pour un dîner en famille.

Ingrédients :

• 1 cœur de chou frisé (200 g)
• 100 g de noisettes concassées
• 500 ml de lait végétal
• 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
• Sel, poivre, muscade
• Fromage vegan râpé (optionnel)

Préparation :

1. Faites blanchir les feuilles de chou frisé dans de l’eau bouillante 5 minutes. Égouttez-les.
2. Préparez une béchamel vegan : mélangez la fécule avec le lait végétal, assaisonnez et faites chauffer jusqu’à épaississement.
3. Disposez le chou frisé dans un plat à gratin. Versez la béchamel par-dessus et saupoudrez de noisettes.
4. Ajoutez du fromage vegan râpé si vous le souhaitez. Enfournez à 180°C pendant 25 minutes.

5. Wok de chou frisé aux pois chiches et sauce tahini

Un plat rapide à préparer, riche en protéines végétales grâce aux pois chiches.

Ingrédients :

• 1 botte de chou frisé
• 1 boîte de pois chiches (égouttés)
• 2 cuillères à soupe de tahini (purée de sésame)
• 1 gousse d’ail hachée
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faites revenir l’ail dans l’huile de sésame.
2. Ajoutez le chou frisé émincé et faites sauter 5 minutes.
3. Incorporez les pois chiches et mélangez.
4. Ajoutez le tahini et le jus de citron. Mélangez pour enrober les ingrédients.
5. Servez chaud avec du riz complet ou du quinoa.

Ces recettes simples et délicieuses vous permettront de varier votre alimentation vegan tout en profitant des nombreux bienfaits du chou frisé. Que ce soit en gratin, wok ou smoothie, ce légume saura s’adapter à toutes vos envies culinaires ! Bon appétit !