proteines vegan

Et tu les trouves où, tes protéines ?

C’est LA première question qu’on te pose quand tu dis que tu es vegan, que ce soit une connaissance, un ami, un membre de ta famille ou, et c’est plus inquiétant, un médecin. Pourquoi une telle focalisation sur les protéines ? Écoute, on n’en sait rien, mais le fait est que des protéines, tu en trouves partout, que ce soit des aliments d’origine animale ou végétale. PARTOUT, je te dis. Par contre, il est vrai que les protéines sont présentes en plus ou moins grande quantité. Suis le guide.

Prenons comme maître étalon le bœuf, qui contient 17 g de protéines pour 100 g, jetons un œil dans les placards des Brocoli-Carotte et comparons. Le pain de mie complet bio de chez la Boulangère en contient 9,5 g (une tranche faisant 36g), le Gomasio Senfas 17,2 g, les biscuits épeautre et sésame bio de chez Casino 8,9 g, le Nuté+ (spécial femme enceinte) 16,3 g, la terrine forestière chez Bjorg 6 g, le tofu basilic de Taifun 17,9 g, le seitan gourmet grill de Lima 19,1 g et le steak de soja à l’indienne de Sojasun 16,5 g.

De façon plus générale, tu en dégotes aussi dans les lentilles (22,5 g), les pois cassés (22,4 g), les amandes (20 g), les noisettes (14 g), etc… Bref on en trouve à la pelle dans les légumineuses, les céréales complètes, les graines germées et les fruits oléagineux, même si je te conseillerais quand même d’y aller mollo sur ces derniers qui sont blindés de gras comme leur nom l’indique, même si je sais qu’il est difficile de résister à des cacahuètes grillées à sec.

« Ces chiffres sont bien sympathiques » tu me diras (et je t’en remercie), « mais de combien de protéines avons-nous besoin par jour ? ». C’est une excellente question. Et bien ça dépend.

_ Si tu es ce qu’on appelle un sédentaire, c’est à dire que tu es une loque qui ne court qu’en cas d’alerte au tsunami, les besoins minimum conseillés sont de 0,8 g de protéines par kilo de poids de corps. Si tu fais 50 kg, ça veut dire que tu as besoin tous les jours de manger 40 g de protéines. Reprends les chiffres au dessus, et tu verras qu’il est ridiculement facile d’y parvenir en faisant simplement trois repas par jour, peu importe leur composition.

_ Si tu es ce qu’on appelle un sportif, tu peux pousser jusqu’à un maximum de 1,5 g de protéines par kilo de poids de corps, soit 75 g si tu pèses toujours 50 kg. Encore une fois, c’est facilement atteignable en privilégiant certains aliments. Prends moi par exemple (c’est une expression, reste habillé je te prie), j’ai besoin de 138 g de protéines au plus tous les jours (je t’interdis d’en déduire mon poids) et j’y parviens les doigts dans le nez. Mon encas préféré en rentrant du sport ? Des lentilles et tofu fumé en vinaigrette (bio bien sûr) de Monoprix, accompagné de quelques tranches de pain complet. Boum, 30 g de protéines.

_ Si tu es ce qu’on appelle un crétin, tu engloutis plus de 2 g de protéines par kilo de poids de corps, ton organisme ne sait pas quoi en faire et les éliminent donc, tes reins prennent une bonne claque et c’est bien fait pour ta pomme.

On a quand même un début de piste pour expliquer la naissance de ce mythe des protéines qu’on ne trouve que dans la viande et donc des carences des vegans. C’est parce que les gens sont stupides et mélangent tout. Les protéines sont des chaînes d’acides aminés dont il existe 22 sortes. Parmi ces 22, neuf sont dits « essentiels », c’est à dire que notre corps ne peut pas les synthétiser et qu’ils doivent donc provenir de notre alimentation. Malheureusement, le CIV te dira en se frottant les mains que ces acides aminés essentiels proviennent exclusivement des protéines animales. Alors on fait quoi, on ferme le blog et on va se faire une entrecôte au Buffalo Grill ?

Sûrement pas. Car il existe une exception tombée du ciel : le soja. C’est l’aliment béni des dieux : il est constitué à 40% de protéines qui contiennent les neuf acides aminés essentiels dans des proportions similaires à celles du bœuf.

Tu en veux encore ? Pas de cholestérol dans le soja. Mieux encore, on lui prête des propriétés hypocholestérolémiantes, un mot que je te défie de replacer dans ta prochaine conversation, c’est dire qu’il diminue le taux de LDL (le cholestérol dit mauvais) et augmente celui des HDL (le cholestérol dit bon), et ça je peux te dire que si tes artères pouvaient parler, elles te remercieraient. Tu es encore là, jeune insatiable ? Alors je t’achève en reprenant notre exemple du bœuf qui contient 250 kcal par portion de 100 g. Le soja, lui, n’en contient que 120 kcal et ça c’est bon pour ton tour de taille.

Chez famillevegan.fr, on est honnête alors on te révèle aussi la plus grosse faiblesse du soja : il contient moins de fer que le bœuf. Mais c’est un faux problème, puisque tu as largement de quoi satisfaire tes besoins quotidiens en fer dans les légumineuses, les céréales complètes, le chou, le persil, le cresson, les épinards, les fruits secs, les fruits oléagineux, le cacao, la mélasse, les algues, le tahini, le millet, le germe de blé, les betteraves rouges, les carottes, les pommes, les poires, … Les plus renseignés te diront que les végétaux contiennent du fer non héminique moins absorbé par l’organisme, mais tu leur rétorqueras qu’une source de vitamine C pendant le repas (tous les fruits et légumes en général) inverse cette tendance.

Bon allez, c’est cool de causer avec toi, mais je vais aller courir un peu là, genre dix bornes, pour rire, histoire de griller quelques protéines végétales.

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