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Et tu les trouves où, tes protéines ?

C’est LA première question qu’on te pose quand tu dis que tu es vegan, que ce soit une connaissance, un ami, un membre de ta famille ou, et c’est plus inquiétant, un médecin. Pourquoi une telle focalisation sur les protéines ? Écoute, on n’en sait rien, mais le fait est que des protéines, tu en trouves partout, que ce soit des aliments d’origine animale ou végétale. PARTOUT, je te dis. Par contre, il est vrai que les protéines sont présentes en plus ou moins grande quantité. Suis le guide.

Prenons comme maître étalon le bœuf, qui contient 17 g de protéines pour 100 g, jetons un œil dans les placards des Brocoli-Carotte et comparons. Le pain de mie complet bio de chez la Boulangère en contient 9,5 g (une tranche faisant 36g), le Gomasio Senfas 17,2 g, les biscuits épeautre et sésame bio de chez Casino 8,9 g, le Nuté+ (spécial femme enceinte) 16,3 g, la terrine forestière chez Bjorg 6 g, le tofu basilic de Taifun 17,9 g, le seitan gourmet grill de Lima 19,1 g et le steak de soja à l’indienne de Sojasun 16,5 g. De façon plus générale, tu en dégotes aussi dans les lentilles (22,5 g), les pois cassés (22,4 g), les amandes (20 g), les noisettes (14 g), etc… Bref on en trouve à la pelle dans les légumineuses, les céréales complètes, les graines germées et les fruits oléagineux, même si je te conseillerais quand même d’y aller mollo sur ces derniers qui sont blindés de gras comme leur nom l’indique, même si je sais qu’il est difficile de résister à des cacahuètes grillées à sec.

« Ces chiffres sont bien sympathiques » tu me diras (et je t’en remercie), « mais de combien de protéines avons-nous besoin par jour ? ». C’est une excellente question. Et bien ça dépend.

_ Si tu es ce qu’on appelle un sédentaire, c’est à dire que tu es une loque qui ne court qu’en cas d’alerte au tsunami, les besoins minimum conseillés sont de 0,8 g de protéines par kilo de poids de corps. Si tu fais 50 kg, ça veut dire que tu as besoin tous les jours de manger 40 g de protéines. Reprends les chiffres au dessus, et tu verras qu’il est ridiculement facile d’y parvenir en faisant simplement trois repas par jour, peu importe leur composition.

_ Si tu es ce qu’on appelle un sportif, tu peux pousser jusqu’à un maximum de 1,5 g de protéines par kilo de poids de corps, soit 75 g si tu pèses toujours 50 kg. Encore une fois, c’est facilement atteignable en privilégiant certains aliments. Prends moi par exemple (c’est une expression, reste habillé je te prie), j’ai besoin de 138 g de protéines au plus tous les jours (je t’interdis d’en déduire mon poids) et j’y parviens les doigts dans le nez. Mon encas préféré en rentrant du sport ? Des lentilles et tofu fumé en vinaigrette (bio bien sûr) de Monoprix, accompagné de quelques tranches de pain complet. Boum, 30 g de protéines.

_ Si tu es ce qu’on appelle un crétin, tu engloutis plus de 2 g de protéines par kilo de poids de corps, ton organisme ne sait pas quoi en faire et les éliminent donc, tes reins prennent une bonne claque et c’est bien fait pour ta pomme.

On a quand même un début de piste pour expliquer la naissance de ce mythe des protéines qu’on ne trouve que dans la viande et donc des carences des vegans. C’est parce que les gens sont stupides et mélangent tout. Les protéines sont des chaînes d’acides aminés dont il existe 22 sortes. Parmi ces 22, neuf sont dits « essentiels », c’est à dire que notre corps ne peut pas les synthétiser et qu’ils doivent donc provenir de notre alimentation. Malheureusement, le CIV te dira en se frottant les mains que ces acides aminés essentiels proviennent exclusivement des protéines animales. Alors on fait quoi, on ferme le blog et on va se faire une entrecôte au Buffalo Grill ?

Sûrement pas. Car il existe une exception tombée du ciel : le soja. C’est l’aliment béni des dieux : il est constitué à 40% de protéines qui contiennent les neuf acides aminés essentiels dans des proportions similaires à celles du bœuf.

Tu en veux encore ? Pas de cholestérol dans le soja. Mieux encore, on lui prête des propriétés hypocholestérolémiantes, un mot que je te défie de replacer dans ta prochaine conversation, c’est dire qu’il diminue le taux de LDL (le cholestérol dit mauvais) et augmente celui des HDL (le cholestérol dit bon), et ça je peux te dire que si tes artères pouvaient parler, elles te remercieraient. Tu es encore là, jeune insatiable ? Alors je t’achève en reprenant notre exemple du bœuf qui contient 250 kcal par portion de 100 g. Le soja, lui, n’en contient que 120 kcal et ça c’est bon pour ton tour de taille.

Chez famillevegan.fr, on est honnête alors on te révèle aussi la plus grosse faiblesse du soja : il contient moins de fer que le bœuf. Mais c’est un faux problème, puisque tu as largement de quoi satisfaire tes besoins quotidiens en fer dans les légumineuses, les céréales complètes, le chou, le persil, le cresson, les épinards, les fruits secs, les fruits oléagineux, le cacao, la mélasse, les algues, le tahini, le millet, le germe de blé, les betteraves rouges, les carottes, les pommes, les poires, … Les plus renseignés te diront que les végétaux contiennent du fer non héminique moins absorbé par l’organisme, mais tu leur rétorqueras qu’une source de vitamine C pendant le repas (tous les fruits et légumes en général) inverse cette tendance.

Bon allez, c’est cool de causer avec toi, mais je vais aller courir un peu là, genre dix bornes, pour rire, histoire de griller quelques protéines végétales.

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17 réponses à “Et tu les trouves où, tes protéines ?”

  1. Ingrid dit :

    Rhaaaaa Capitaine!!!!! Là tu me fous la trouille!!! Et moi qui suis super ultra méga allergique au soja, je les trouve ou c’est 9 acides aminés essentiels???????
    Ceci dit je suis vgl depuis un bon petit moment et jusqu’ici mes lentilles et autres pois chiches me donne la patate!! :-)

  2. VeganPower dit :

    MDR ! Tiens prends ça dans les dents MossiEURE le docteurrrr !
    On gères c’est tout, et ce BB va péter la forme !
    Une belle revanche moi j’dis !

  3. Virtuelle dit :

    Bonjour !
    Je ne connaissais pas ton blog et je suis tombée dessus au hasard de mes ballades vg-zoniennes héhé :)
    Excellent ton petit article, super bien ficelé et plein d’humour en prime, merci !

  4. ko0kix dit :

    oui !

    et si j’aime la viande ?
    manger les animaux, les faire cuire, avec du gras et des frites ?
    si j’aime retrouver en moi l’animalité et l’instinct de prédateur (de poulets de supermarché par exemple) ?

    et que j’en ai rien a foutre du nombre de calories ?

    une solution mr. vegan ?

    • Capitaine Carotte dit :

      Une solution ? Aller sur un site de cuisine omnivore semble être une première piste intéressante à explorer.

  5. Amy dit :

    Si un jour ca te dit sache que je me ferais un plaisir de t’ouvrir une page guest pour une de tes merveilleuses recettes!

  6. l'elfe dit :

    Sinon j’aime bien répondre « dans ton cul », mais j’avoue que ce n’est pas aussi convaincant que cet article.

  7. Isatis dit :

    Le « dans ton cul », j’ai testé aussi, c’est vachement rigolo.
    Mais du coup, je me suis faite traité d’intégriste… Si on peut plus rire.

    Ils font tous la gueule, ces omnivores.

  8. [...] des milliers de site sur le sujet et lui faire l’inventaire complet et précis d’où tu trouves tes protéines, ton calcium ou ton fer, il continuera de te faire les gros yeux. Tu peux lui montrer les [...]

  9. [...] des conneries qu’on peut entendre quand on annonce qu’on est végétarien ou végan. Et où tu trouves tes protéines, et t’es extrêmiste, et patin couffin, mais globalement, pour résumer, les gens sont [...]

  10. [...] l’associer à une céréale comme par exemple des pâtes ou du riz (complet de préférence) pour réunir tous les acides aminés essentiels. A toi de décider, il y a bien un moment où je dois te lâcher la main quand [...]

  11. Hello :)

    On a besoin de 8 acides aminés essentiels et non 9 ^^ à moins que de nouvelles infos viennent de sortir et je les veux bien. Sauf les nourrissons, il en faut deux en plus mais don’t worry, on les trouve dans le lait maternel.

    • Capitaine Carotte dit :

      Le tableau avec les 9 acides aminés essentiels provient de la FAO, eux comptent en plus l’histidine.

  12. virginie dit :

    Famille en reconversion végé, pas simple d’abandonner ces vieilles habitudes mais on y croit ;o)
    je cherche des infos sur le soja et ses effets supposés néfastes pour les enfants.
    Merci

    • Capitaine Carotte dit :

      Voici un lien qui pourrait vous intéresser sur les dangers supposés de la consommation de soja (destiné ou non aux enfants).
      http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/le-soja/comment-la-tele-flingue-le-soja.html
      Pour continuer de se documenter, la plupart des commentaires sont aussi très intéressants (pro comme anti, d’ailleurs).

  13. Anaïs dit :

    Bonjour, je suis tombé sur ton blog via le super blog Bruxelles*Vega.
    J’essaie de nourrir ma petite famille végétaliennement à +/- 80% (donc pas tous les jours mais presque). Mais bon, ma question: ne doit pas se méfier d’une consommation trop forte en soja quand même, surtout pour les petits? On m’a dit qu’il vaut mieux le consommer fermenté.
    Je n’ai pas encore épluché tous tes articles pour voir si tu en a déjà parlé.
    Merci pour les infos en tout cas.

    • Miss Brocoli dit :

      Bonsoir !

      Concernant le soja vous trouverez des études disant qu’il est nocif mais elles sont généralement subventionnées par des lobbies donc peu fiables.
      Notre politique, c’est de tout avec modération (enfin, si c’est vegan bien sûr !) ; notre fils mange du tofu, de temps en temps, et des yaourts de soja régulièrement. Nous privilégions donc les laits végétaux autres que le soja, pour varier. Mais nous n’avons rien contre le soja, c’est au contraire un très bon aliment qui offre une protéine complète !

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